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12個超燃動作,帶你練出公狗腰!
時間:2019-11-19

今天不是臀也不是胸

單純的做一◇做核心訓練,讓你更加有力∥

▼┗

這套訓練總共由12個動作組成,

我們先來看看動作分解。

俄羅斯轉?體

(Russian twist)

目標鍛煉部位:腹斜肌

動作要?領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的ψ手臂與地面平行,同時呼氣。

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平板支撐

(plank)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:肘щ關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀⊙下Л,保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛煉部??位:下腹部

動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放于身體兩旁,膝?蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。

仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干∞向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進◇行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛煉部位:腹直肌

動作?要領:背部向后傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

(h▼eel touch)

目標鍛煉部⊙位:腹直肌上部

動〣作要領:平躺,兩腳平放于地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復用手觸摸腳踝。

平板撐上推

(plank step-up)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿Ⅰ勢,然后一只手掌撐地︶︷︸,撐起☆一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一只手做同Ⅸ樣動作,雙臂撐直◥后,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重復進行。

平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領№:呈標準平板撐姿勢,肘部先后抬?起并往前挪,雙腳配合移動,前后進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動‖|作要領:平躺,兩腳平放于地面上,◎膝關節彎曲,Д手臂向上伸直,利用腹部?力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左?..右交替進行。

自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:仰臥,雙腿抬離地╢面,雙膝彎曲,雙手掌心放于Θ耳后。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭⌒轉,用左肘去貼近в右膝。然后換腿做同樣動作。

臀橋

(glute bridge)

目標鍛煉部≈位:臀大肌

動作要領:仰臥屈膝,臀¤部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,〤中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個過程中☆雙腳、肩和上背、雙臂均&保持靜止,小腿也不可主動移動。

鳥狗式

(alternating bird ▇█dog)

目標°゜鍛煉?部位:核心整體

動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板◎垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,ì向外伸展打直,左右換邊?交替進行。

以上是12個動作的分解,這些動作要這樣搭配,才能組合成最強的核心訓練!

加入臀橋可以讓核心訓練更深入。

 

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